第一章：基础建立与动作规范
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入门
12:45
52.3万
1.2万
2026-09-15
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入门
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48.7万
9.8千
2026-09-17
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入门
15:18
51.2万
1.1万
2026-09-19
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入门
16:45
46.9万
8.7千
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入门
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44.3万
7.9千
2026-09-24
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55.8万
1.4万
2026-09-26
第二章：进阶力量与爆发力培养
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进阶
22:38
42.1万
9.2千
2026-09-29
08
进阶
19:25
38.6万
7.4千
2026-10-01
09
进阶
21:12
45.7万
1.0万
2026-10-03
10
进阶
17:50
40.3万
8.1千
2026-10-05
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进阶
24:30
61.9万
1.5万
2026-10-08
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进阶
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36.8万
6.7千
2026-10-10
第三章：专项提升与综合应用
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专项
26:15
58.4万
1.3万
2026-10-12
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专项
23:08
41.5万
7.6千
2026-10-15
15
专项
20:55
39.2万
8.3千
2026-10-17
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专项
19:36
47.6万
1.1万
2026-10-18
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专项
22:20
34.7万
6.9千
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总结
28:45
53.2万
1.2万
2026-10-22
观看指南与建议
本合集采用循序渐进的课程设计，建议按照章节顺序依次学习。第一章重点在于建立正确的动作模式和身体觉知，这是所有后续训练的基础，请务必反复练习直到动作标准再进入下一章。第二章开始增加训练强度和复杂度，需要在第一章动作熟练的基础上进行。第三章则是针对性的专项提升，可以根据个人需求选择重点学习。
- 每周训练3-5次，每次30-45分钟，给身体充足的恢复时间
- 训练前务必完成5-10分钟热身，训练后进行10分钟拉伸放松
- 初学者可降低动作难度和训练量，循序渐进增加强度
- 配合合理饮食和充足睡眠，训练效果会更显著
- 如有任何不适或疼痛，立即停止并咨询专业人士